Sindromul ovarelor polichistice (SOPC) este una dintre cele mai frecvente afectiuni hormonale la femeile aflate la varsta fertila. Desi nu exista un tratament unic, modificarile stilului de viata pot avea un impact semnificativ asupra simptomelor si asupra sanatatii metabolice generale.

Mai jos gasesti recomandari validate stiintific care pot sustine echilibrul hormonal si imbunatatirea calitatii vietii in SOPC.

1. Alimentatia si echilibrul glicemic

✅ Medical:

• Femeile cu SOPC au adesea rezistenta la insulina – pana la 70% dintre ele, chiar si cele normoponderale.
• Dietele cu indice glicemic scazut si aport crescut de fibre pot imbunatati sensibilitatea la insulina si regularitatea menstruala.

✅ Recomandari practice:

• Prioritizeaza legumele, cerealele integrale, proteinele slabe si grasimile sanatoase (avocado, seminte, peste gras).
• Redu consumul de zahar, faina alba, produse ultraprocesate.
• Mananca la ore regulate si evita perioadele lungi de post necontrolat.
• Microbiomul intestinal influenteaza metabolismul estrogenului, insulina si inflamatia – toate legate de SOPC. Include zilnic in alimentatia ta:
  • Fibre (legume, seminte de in, tarate de ovaz)
  • Probiotice naturale (iaurt simplu, muraturi, kombucha)
  • Prebiotice (ceapa, usturoi, banane verzi)

2. Suplimente cu beneficii demonstrate

Nota: Suplimentele trebuie luate in urma consultului cu un medic sau nutritionist.

🔬 Cu dovezi solide:

• Myo-inozitol + D-chiro-inozitol – imbunatatesc ovulatia, reduc rezistenta la insulina si pot sustine fertilitatea.
• Vitamina D – deficitul este asociat cu dezechilibre hormonale in SOPC; suplimentarea poate ajuta.
• Omega-3 (EPA/DHA) – reduce inflamatia sistemica si imbunatateste profilul lipidic si sensibilitatea la insulina.
• Magneziu – deficitul este comun in SOPC si poate contribui la stres oxidativ si inflamatie.

Alte suplimente potential utile: berberina, N-acetilcisteina, zinc – cu efecte pozitive in unele studii, dar necesita monitorizare medicala.

3. Somnul si axa cortizol-insulina

🔬 Ce arata studiile:

• Somnul insuficient (<7 ore/noapte) este asociat cu cresterea rezistentei la insulina si dereglari ale apetitului si hormonilor sexuali.
• SOPC este adesea corelat cu tulburari de somn si apnee obstructiva.

✅ Recomandari:

• Mentine o rutina de somn constanta: 7–9 ore/noapte.
• Evita ecranele cu 60–90 min inainte de somn.
• Asigura un mediu de dormit intunecat, racoros si linistit.
• Practica tehnici de relaxare seara (respiratie profunda, jurnal, stretching usor).

4. Activitate fizica: mai mult nu inseamna mai bine

🔬 Ce spune stiinta:

• Exercitiile regulate, mai ales cele de tip aerobic si de rezistenta, imbunatatesc ovulatia si sensibilitatea la insulina.
• Evita antrenamentele intense excesive, care pot creste cortizolul si inhiba ovulatia.

✅ Tipuri de miscare recomandate:

• Antrenamente cu greutati – 2–3 sesiuni/saptamana.
• Cardio moderat – mers alert, bicicleta, inot.
• Yoga sau Pilates – reduc stresul si sustin echilibrul hormonal.

5. Reducerea expunerii la disruptorii endocrini

Disruptorii endocrini sunt substante chimice care pot perturba functionarea normala a sistemului hormonal. Acestia pot imita sau bloca hormonii naturali, influentand astfel echilibrul estrogenului, progesteronului si insulinei, ceea ce este important in cazul SOPC.

Recomandari:

• Alege produse de ingrijire fara parabeni, ftalati si parfumuri sintetice.
• Evita sa incalzesti mancarea in recipiente din plastic, foloseste sticla sau inox.
• Foloseste sticle reutilizabile din sticla sau inox in locul celor din plastic.
• Opteaza pentru alimente organice cand este posibil, pentru a reduce expunerea la pesticide cu efect endocrin.
• Ventileaza bine spatiile de locuit pentru a elimina vaporii toxici proveniti din produse de curatenie sau mobilier (NU parfumurilor de camera sau lumanarilor parfumate) .
• Citeste etichetele produselor si informeaza-te asupra ingredientelor nocive.
• Redu folosirea obiectelor din plastic de unica folosinta.

Concluzie

SOPC necesita o abordare multidisciplinara si personalizata. Desi suplimentele pot fi utile, baza ramane stilul de viata echilibrat: nutritie constienta, somn odihnitor si miscare regulata. Integrarea acestor elemente nu doar ca poate imbunatati simptomele SOPC, ci si calitatea vietii pe termen lung.